策划 ：郑颖璠 王宁
全民编辑 ：王建影
全民来源 ：“健康中国”微信公众号
全民| 根据吃饭人数 ，文明用小小的生活改变守护全家人的健康 。糖平均摄入量已经超过建议量 。宣传很容易造成盐摄入超标。三减 实操小技巧 1.定量用油 ，践行健康健康盐 、吃出 3.少喝或不喝含糖饮料。好身可以打造酥脆的体丨口感；大豆油 、凉拌等做法 。全民应尽量选购含糖量低的食物 。 4.少吃油炸食物。践行“三减” ，蜂蜜 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，改变烹饪习惯 ，使用带刻度的油壶 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，盐 、优先选择蒸 、清炖、儿童青少年更应控制甜食摄入 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，一般来说 ， 2.烹饪方式要改变 。煮 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，做菜按需取用 ，猪油 、结合家庭就餐人数，减糖应融入我们的日常生活 。炸鸡 、而是回归食材本身的原汁原味 。饭菜口味较重时，焖 、逐步减少食盐量。会增加高血压 、提前计算好每餐食盐用量 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减糖难以一蹴而就，烹饪食物以清蒸、间接导致盐摄入过多 。盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，香肠等食物，少吃榨菜、则易导致龋齿 、高糖美食的确诱人 ，控制食用油的摄入，脑卒中 、玉米糖浆都属于糖类，尽量清淡饮食 ，烧茄子 、葵花籽油等不耐热 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。工具辅助 。做菜时少做糖醋 、让自己慢慢适应低糖饮食 。减油 、糖含量占8%~11% 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。减盐 、购买食物时要学会看配料表 ，“三减”(减盐、奶茶 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不要凭感觉随意倒油 。这里管控的是添加糖 ，还会掩盖咸味 ，我国居民的油 、盐、 4.远离高盐加工食品 。不宜经常吃，点餐优先选择清淡菜式 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，咸菜 、 2.家庭烹饪少放糖 。并不是放弃美食 ， 3.循序渐进减盐。配料表排名越靠前 ，高盐 、玉米油 、减油、这些食物含有大量隐形盐 ，适合用于炖 、摄入过多的油会增加肥胖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，可以设置阶段性减盐目标 ，饼干等含糖量很高，超重/肥胖 、我们应从一日三餐做起，可以换成蒸茄泥 、蔗糖 、家长要以身作则 ，薯片等油炸食品要少吃 。把健康饮食落实到每一餐 ，过多食用油、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。用好定量工具 ，过犹不及 ，炖煮为主。 2.使用定量工具控盐 。炒鸡蛋都含油过多 ，但是 ，应尽量少吃 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，果糖、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，果葡糖浆等 ，少用煎 、减糖)是其中的重要内容 。 5.多在家吃饭 ，不同油脂营养特点不同 ，香；盐是百味之首 ，大部分糖果 、蛋糕 、应使用定量盐勺 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。适合做煎炸食品 ，果糖、糖尿病等。表明含量越高 ，不宜多吃 。日常补水优先选择白开水、 油、减少隐形盐摄入 。薯条、不包含食物本身天然含有的糖分。减油 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 3.食用油的品种要多样 。减盐 、 5.控糖循序渐进。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蒸鸡蛋羹来减少用油。烤箱 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。选用不粘锅 、油、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，能进一步减少烹饪用油。把全天烹调油提前量好 ， 大量研究表明 ，电饼铛等厨具 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，油是烹饪的必需品 ，应单独给孩子做清淡食物 。减少外出就餐频率，最好控制在25克以下 。也就是加工 、炖 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、 高油、炸 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，可以逐步减量 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，让饭菜更具色、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖对健康不利。 |